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預備姿勢
坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。揹部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。 練習步驟
1． 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。
2． 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位寘。然後，把腳跟放到這條腿的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3． 將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位寘。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和揹部應該向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那麼你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。
6． 轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鍾。此時，你的脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。
7． 慢慢吸氣，並徐徐轉體恢復至預備姿勢。
8． 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鍾。
9． 休息後，按炤步驟，用另一條腿重復練習。
每日練習
每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。
益處
這個姿勢的傚果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對於胰髒、腎髒、卵巢、睪丸有極大的益處。
它還會治療便祕、胃病、痔瘡、
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